Se préparer pour une course cycliste : les aliments et l'entraînement adapté

Voici quelques conseils pratiques pour ceux qui veulent se préparer correctement à des événements sportifs de cyclisme, quel que soit votre niveau actuel en vélo.


entrainement pour course cycliste

Pour les événements cyclistes, il est important de travailler l'endurance et la force.

Un cycliste qui veut être performant sur les parcours doit prendre soin et travailler sur de nombreux aspects : le sol, l'endurance en montée, la vitesse et la force, surtout si vous êtes un débutant en vélo.


Afin d'arriver à la course avec une préparation adéquate, il est nécessaire de suivre un entraînement ciblé et spécifique, qui prend en compte les composantes suivantes : résistance, puissance musculaire et agilité, sans négliger les périodes de repos, indispensables pour permettre la récupération de l'oxygène.


L'entraînement idéal pour obtenir des résultats positifs une fois en selle repose sur 3 phases fondamentales, qui doivent être réalisées minutieusement.

Outre l'effort central prolongé, la préparation cycliste comprend trois phases décisives pour la réussite de la performance sportive : l'échauffement initial, le retour au calme final et les étirements pour décontracter les muscles après la fatigue.


course de vélo

Un départ trop brutal ne permettra pas aux muscles de s'échauffer correctement ni au corps de s'habituer à la position.


Le conseil est de rouler les 15 à 20 premières minutes de votre séance d'entraînement à un rythme très doux, avec des vitesses tranquilles.

De même, terminer l'entraînement immédiatement après la phase la plus intense et la plus prolongée de l'activité centrale augmente le risque de " bloquer " les muscles, favorisant l'apparition de crampes, de contractures et autres douleurs musculaires.


Une bonne séance d'entraînement devrait ressembler à ça ;


- 15-20 minutes à un rythme doux, avec des rapports agiles (en maintenant un rythme d'environ 90 coups de pédale par minute), pour échauffer les muscles et se préparer à la prochaine phase beaucoup plus intense ;


- 2 heures de pédalage à un rythme intense, dans lesquelles on peut inclure de courtes portions (de 5 minutes maximum) à l'effort maximal, appelé seuil anaérobie, puis retrouver le rythme normal du pouls ;


- 15 à 20 minutes de relaxation, pendant lesquelles, grâce à des engins très agiles, les muscles peuvent se détendre et le pouls peut être abaissé ;


- 15-20 minutes d'étirements à la fin de l'entraînement, en se concentrant sur les muscles qui ont été le plus sollicités : cou, épaules, quadriceps, cuisses et mollets.


Une bonne préparation commence à table, avec la consommation d'aliments qui fournissent de l'énergie et de l'hydratation.

Le cyclisme sur route et sur piste ainsi que le VTT sont des sports d'endurance caractérisés par une forte dépense énergétique. C'est pourquoi la nutrition joue un rôle essentiel pour assurer les meilleures performances.


aliments à manger pour le sport vélo

Dans le cyclisme, la consommation énergétique de sucres et de graisses est très élevée, à tel point que les pertes d'eau et de sels minéraux, surtout dans des conditions de température et d'humidité élevées, peuvent même compromettre le résultat d'une course. Pour éviter ce genre de situations, les nutriments à privilégier dans l'alimentation sont les suivants


les glucides, qui sont nécessaires pour fournir de l'énergie ;

des protéines, essentielles à la construction des fibres musculaires.


Les aliments qui ne doivent pas manquer à la table d'un cycliste sont donc les pâtes et le pain complet, les fruits et légumes, la viande blanche et le poisson.

Les épices et l'huile d'olive extra vierge peuvent être utilisées pour parfumer et assaisonner les plats.


Il faut éviter les aliments riches en graisses saturées, que l'on trouve en abondance dans les aliments d'origine animale comme le beurre et l'excès de viande rouge, et les sucres comme les boissons gazeuses, les snacks et les aliments frits et bien sûr évitez de boire de l'alcool même si commander Allo Apéro peut être tentant !


Un mois avant l'événement - Des suppléments vitaminiques sont recommandés pour aider à prévenir les carences nutritionnelles dues à l'intensité accrue de l'entraînement. Des repas équilibrés comprenant beaucoup de fruits frais, de légumes et de céréales complètes sont excellents.